ورود عضویت

وبلاگ مجله آنلاین

۶ ماه پیش

» نشخوار ذهنی یا overthinking چیست ؟

نشخوار ذهنی یا overthinking چیست ؟

ارائه راهکارهایی برای پیشگیری و مهار آن

در ابتدا با هم به این موضوع نگاه کنیم که اصلا نشخوار ذهنی چیست؟

زمانی که ما وارد یک چرخه با توجه افراطی ذهن به یک رویداد و تمرکز بیش از حد بر چرایی ها و نکات منفی علت آن اتفاق می شویم، نشخوار ذهنی یا فکری شکل می گیرد. نشخوار فکری یک نوع گفتگوی درونی ما با خود ماست که این گفتگوی درونی در مواردی بسیار مخرب بوده و سلامت روان ما را تحت تاثیر قرار میدهد.

همه ما در طول زندگی در شرایط پر از استرس دچار نشخوار فکری میشویم.

(توجه: کنترل استرس میتواند از نوشخوار فکری مخرب پیشگیری کند.) اما آنچه که از اهمیت بالایی برخوردار است, سبک مقابله ما از طرفی با استرس و از طرف دیگر با نشخوارهاست.

مطلب مرتبط علائم و نشانه های سندرم تخمدان پلی کیستیک

گفتگوهای درونی ما گرچه ریشه در فکرها و احساس های درونی ما دارند اما متاسفانه این فکرها و احساس های ناشی از آنها اغلب مفید و موثر واقع نمی شوند.

اگر تمرکز ذهن ما بیشتر بر جنبه های منفی یک اتفاق در گذشته باشد و یا تکرار مداوم خاطرات منفی گردد تبدیل به نشخوارهای ذهنی میشوند.

همانطور که قبلا گفتیم و بارها نوشته شد؛ نشخوارهای ذهنی ما به نوعی توجه بیش از اندازه و نیاز نسبت به رویدادهای گذشته هستند. حتما از خود می پرسید چرا گذشته؟ زیرا تفاوت نشخوار فکری با نگرانی در این نکته نهفته است, که نگرانی ها یا همان استرس ها و اضطراب ها اغلب معطوف به رویدادهایی هستند که در آینده شاید رخ خواهند داد.

(توجه: در اینجا باید از تکنیک پیشگیری از نگرانی ها و افکار ناکارامد ذهنی استفاده کنیم).

زمانی که که نشخوار ذهنی داریم تنها به جنبه های انتزاعی یا فلسفی اتفاقات در گذشته معمولا نه چندان دور فکر میکنیم.

در اینجا به چون و چرایی ها می پردازیم که نه تنها کمکی به تغییر موقعیت در گذشته نمی کند، بلکه بررسی راهکارهای جدید حل مشکلات در زمان حال نیز برای پیشگیری مجدد آنگونه اتفاق ها را نافرجام می کند.

بین نشخوارذهنی و اختلال وسواس فکری تفاوت های زیادی وجود دارد. لزوما اگر شخصی نشخوار ذهنی دارد دچار اختلال وسواس فکری نیست ولی برعکس طبیعتا قابل پیش بینی می باشد.

در اینجا قابل ذکر است که بگویم ایا شخص نشخوار کننده:

الف) دچار افکار منفی نیست؟

ب) مهارت حل مسیله را میشناسد؟

پ) دچار تحریف های شناختی نشده؟

1. تفکر همه یا هیچ

2. تعمیم دادن

3. نتیجه گیری سریع

4. فاجعه انگاری

5.شخصی کردن

6. سفسطه کنترل

7. سفسطه انصاف

8. بایدها

9. استدلال احساسی,

10. برچسب زدن ها...)

ت) دچار سوگیری شناختی نشده؟

1. تایید خود

2. تمرکز بر اطلاعات در دسترس

3. اثر لنگر

4. اثرهاله ای

که در اینجا میتوانیم خطاهای شناختی را با این پرسش ها در خود به چالش بکشیم

-چه دلایل محکمی وجود دارد که فکرمان درست باشد؟

مطلب مرتبط آیا رژیم غذایی پر پروتئین برای شما مناسب است؟

-اگر دوستمان چنین فکر غیر واقعی میکرد به او چه پاسخی میدادم؟

-آیا نتایج همانطور که من فکر میکنم اتفاق میافتد و یا راه دیگری برای جلوگیری از نتایج منفی وجود ندارد؟

-افکارم چه فواید و مضراتی برای من به همراه دارد؟

-بعد از تعریف از نشخوار ذهنی به روش های فارغ شدن از نشخوار ذهنی یا مهار کردن آن می پردازیم

خوشبختانه نشخوار فکری به عنوان یک عادت مانند عادت های مخربی که ذهن در طول زمان آنها را در خود پرورش می دهد، قابل تغییر و تعدیل هستند اما این تغییر نیاز به

۱) شناختن مشکل

۲)نحوه افکار

۳) صرف زمان کافی و تلاش فراوانی دارند.

در زیر چند متد شناخته شده برای بهبود سطح کیفی ذهن و درمان نشخوار فکری ارایه میدهم:

1. ذهن آگاهی یکی از موثرترین روش در در درمان نشخوار فکری می باشد

همه ما از هجوم افکار در حال گذار از ذهن خود همیشه آگاه نیستیم و یا بسیاری از آنها تحت اراده اگاه ما به ذهن ما خطور نمی کنند. خیلی مهم است که ببینیم چه گونه ای از فکر با چه محتوایی در حال گذر از ذهن ماست. در اینجا نباید از لیبلینگ افکار بد یا خوب استفاده کنیم بلکه تنها ببیننده یا مشاهده کننده افکار خود - بدون قضاوت - باشیم . افکار را مانند ابرهایی نگاه کنیم که ازآسمان ذهن ما در حال گذر هستند و هر کدام یک بار دارد ولی می گذرند. یکی از نقاط مثبت مشاهده افکار کمک به آگاه شدن از آنها خواهد کرد که یکی از ابتدایی ترین ولی بهترین روش ها برای کاهش نشخوارهای ذهنی در ماست.

2. روش به تاخیر اندازی افکار ناخواسته

متاسفانه افکار ناخواسته مانند مهمان ناخوانده یکباره از پنجره ذهن وارد میشوند. هر گاه در طول یک روز کاری متوجه حضور نشخوار ذهنی شدیم کمی صبر میکنیم و به افکارمان می گوییم: الان وقت ندارم؛ مثلا برو و راس ساعت 9 شب برگرد و آن زمان به تو خواهم پرداخت - اینگونه افکارمان را مدیریت و برنامه ریزی میکنیم.

این روش کمک میکند تا صاحب افکار خود باشیم و انها را هدایت کنیم.

3. روش منحرف کردن فکر روشی برای تعدیل نشخوار ذهنی

در این روش ما هر گاه در هجوم افکار منفی قرار میگیریم، آنها را اگاهانه به سوی روشن بینی یا مثبت اندیشی هدایت میکنیم. به این مفهوم که اگر ذهن ما شروع به ارزیابی منفی در مورد یک رویداد می کند جهت آن را به سوی دست آوردهای مثبتی که میتواند داشته باشد برگردانیم - در واقع آن سوی سکه را ببینیم. این جایگزینی کمک می کند تا نقاط روشن را به جای دیدن نقاط تیره قرار دهیم و به ما کارآیی یکی از روش های شناختی در زمینه بهبود نشخوار ذهنی را نشان میدهد.

4. روش فاجعه انگاری در درمان نشخوار فکری موثر است

هنگامی که هجوم نشخوار ذهنی ما را به سوی ناتوانی سوق میدهد شناختن افکار را با این روش که به بدترین رویدادی که می توانست اتفاق بیوفتد, پیوند میزنیم. این تکنیک در مورد نوعی از نشخوار ذهنی که معطوف به آینده است، بسیار مؤثر خواهد بود. وقتی به بدترین نتیجه یک حادثه فکر کنیم کمتر از آنچه به وقوع خواهد پیوست نگران خواهیم شد. این روشی در پیشگیری به کاربرده میشود که ذهن را این گونه برای رویارویی با یک واقعه آماده کنیم.

5. روش نوشتن افکار در درمان نشخوار ذهنی

وقتی افکار را می نویسیم در واقع یک موضوع سرگردان در ذهنی را به فیلم نامه تبدیل می کنیم. یعنی محصول افکار خود را بروی کاغذ میبینیم. در این پروسه امکان کنترل بیشتر افکار را فراهم میکنیم. وقتی که مینویسیم, تعداد افکاری که ذهنمان را مشغول کرده کمتر از چیزی است که تصور میشد و وقتی بروی کاغذ آمد باعث میشود آنها را به بزرگی که قلمداد میکردیم تلقی نکنیم . این تبدیل ذهن را خود به خود به دنبال راه حل گشتن وا میدارد.

6. روش کاریکاتورسازی

افکار محرک ذهنمان را تبدیل به یک صحنه کاریکاتور می کنیم. افراد, رابطه ها, و رویدادها را در قالبی طنز آمیز به صورت نقاشی در یک دفتر ترسیم میکنیم. نگاه طنازانه به رویدادها یک راهکار خلاقانه و نسبی سازی مشکل و برای خاموش کردن نشخوار ذهنی مفید است.

7. روش ماموریت جدید

گاها نشخوارهای ذهنی در زمانی که ذهنمان ازاد است ایجاد می شود. هرگاه این را احساس کردیم برای خود اگاهانه یک ماموریت جدید ایجاد میکنیم: مثلا با دوستی برنامه دیدار و یا شاید ورزش, سینما یا گفتگو در باره کتابی را در ذهن پرورش می دهیم.

8. یادگیری مهارت حل مسئله

در نشخوار ذهنی بیشتر به سؤال های انتزاعی فکر می کنیم و راه حل ها را نادیده می گیریم. برای مثال مدام از خود می پپرسیم: «چرا این اتفاق برای من دوباره رخ داد؟ چرا مادرم ان چیز را به من گفت؟ چرا نمیتوانم با همسرم...؟» اینگونه وقتی که به فکر راه حل هم باشیم در آخر نا امید شده و گمان می کنیم که هیچ توانایی در این زمینه و در حل مشکلاتمان نداریم.

در این زمان بایستی با دید بازتری به مشکلات نگاه کرده و تلاش کنیم که حداقل یک راه حل برای هر مسئله پیش آمده بروی کاغذ یادداشت کنیم. به دنبال راهکارهای مفید باشیم؛ ما حتی میتوانیم از همسر, دوست و یا همکار خود برای حل همان مشکل راه حلی بخواهیم ...

پایان

دکتر موریس ستودگان

تگ ها : نشخوار ذهنی overthinking توجه افراطی ذهن

۰ نظر / ۷۵۳ بازدید